日新月異的健身知識

運動健身的知識日新月異，即使身為教練，不停進修也是必要的專業素養。
(替代役這年的我每天都固定花一小時爬健身的文章，想辦法讓訓練更科學化)
文章出自:Don1Don 。 加上一點點自己的小看法XD

訓練次數的概念

老派：最佳的訓練模式是三組8-12下的負重

這個方法一直是很多人的選擇。這套方法被稱為是肌肥大的訓練方法，很多人適應以這樣的方式進行了很長遠的運動。問題是3組8-12下並不會永遠都有效。這一方法也不是建立肌肉的唯一途徑。

新派：低（2-5），中（6-14）和高（15+）次數的組合是最有效的

透過結合不同組成、次數與重量的套裝行程，可以開發更多肌肉纖維、增加力量並避免訓練高原。

看法:或許跟肌肥大三要素有關，機械張力(低次數，大重量，一定要重!)、肌肉損傷(中等次數。離心放慢，這種區間每次我隔天DOMS最有感)、代謝壓力(輕重量高次數，像肌耐力訓練，當下乳酸堆積非常嚴重)

訓練頻率的概念

老派：每周針對一個部位做主題性的訓練，以獲得最佳的肌肉生長

傳統的健身方法建議每週一次用無止盡的套裝訓練肌肉。但單一一次的作法並不適用於每個人。這一方法也不是建立肌肉的唯一途徑。

新派：每週鍛鍊肌肉至少三次以獲得最佳肌肉生長

高頻率的訓練被證明可以產生更多的肌肉並提高力量。運動員越是經常碰到肌肉，就越有可能獲得提升。

看法:"肌肉只有在休息的時候才會生長"，同時也是練後24-72小時之間是成長高峰。如果一週一練的話，該部位就只有兩三天在"生長階段"，其他時間都在睡覺。如果採用High Frequency訓練，可以讓肌肉每一天都處於生長合成。缺點我認為是練完沒有強大的感觸，彷彿沒有練到

燃燒脂肪怎麼做

老派：空腹狀態的心肺訓練可以幫助燃燒脂肪，並且在其他時間增加脂肪消耗

這種方法一直是健美運動員的手段。這是有其道理的，因為個體的肌肉糖原減少時，更多的能量來源來自於脂肪。但同時也可能會消耗掉一些肌肉。

新派：你每天都可以維持燃燒脂肪模式

只要持續進行有氧訓練都能有同樣的效果。現在的科學也表明，包含高強度間歇訓練、代謝調整訓練以及穩態心率訓練都佔有一席之地，你應該找到適合自己的方式。

看法:我對於減脂沒有過多的研究，但空腹訓練因為血糖太低，易影響訓練品質/訓練表現，個人不贊同，除非先吃pre-workout (通常有咖啡因.肌酸等等，會讓人興奮)。而減脂的基本四元素就是大重量訓練、高強度心肺(or長時間低強度有氧，但容易掉肌肉)、熱量赤字、良好睡眠。怕肌肉流失的話，就蛋白質>1.5g/per kg/體重.

進食的改變

老派：為了增加肌肉和減少體脂肪，你必須每2-3小時吃一次，每天六餐以上。

頻繁進食對健美運動員可能是需要的，但並不適用於所有人。在大多數情況下，對於尋求身體健康的人來說是不可行的。經常進食不會如想像般增加新陳代謝，實際上它會降低胰島素敏感性並導致吃進不需要的卡路里。

新派：你可以吃一餐三餐或六餐，你只需要做好營養素攝取與卡路里控制。

把目標擺在卡路里的控制以及微量元素的攝取，讓身體維持在高營養以及不至於體內飢餓狀態。

看法:國外很流行的"macro卡路里計算"，可以google，這方面的知識實在是太神通廣大，我目前也處於研究階段。大概就是決定每天飲食的碳水/蛋白質/脂肪，構成一天熱量的比例。另外還有生酮飲食，石器時代飲食，防彈飲食等，非常有趣。最近我採用的是非常不嚴謹的CKD，不是慢性腎病，而是Cyclic Ketogenic Diet 循環生酮飲食。一到五"間歇性斷食+防彈咖啡+低碳水"，週末大吃補碳補肌肉。單純對自己的身體實驗一下。

補充劑有其必要嗎？

老派：你需要服用大量的肌肉補充劑

雖然服用補品對改善健康和性能至關重要，但不應該依靠補品來獲得效果。良好的食物應該是你的基礎，而在需要的地方再補充營養品。

新派：吃缺乏的營養品

在選擇營養補充品時考慮一下身體需要什麼。OMEGA-3脂肪酸平衡脂肪攝入需求，氨基酸和蛋白質是最佳肌肉生長和恢復，綠色食品補充劑幫助維生素和礦物質攝取。

看法:真的是缺什麼補什麼，換句話說就是從自然食物中可以攝取足夠的量的話，就不用另外補充營養品了。現在人常缺乏的是omega3(魚油)，缺乏日曬(維他命D)，益生菌。最近讀到腸與腦的文章，可以查Gut leak syndrome，非常有意思。
另外乳清蛋白也非常推薦，有研究指出不運動的老年人服用乳清，肌肉減少的程度小於對照組。雖然一罐都兩千元，但換算成份數，一份才30元比珍奶還便宜，好乳清，不喝嗎?